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Einmal auftanken, bitte!

Christina Ehrhardt • März 19, 2019

Wie Ihr mit der Frühlingssonne und der richtigen Ernährung die Vitamin D Speicher wieder auffüllen könnt.

Wenn wir der Wettervorhersage Glauben schenken können, werden wir in dieser Woche mit ersten Frühjahrssonnenstrahlen verwöhnt. Dies tut nach den verregneten letzten Wochen nicht nur unserem Gemüt gut, sondern hilft auch, unseren Vitamin D Vorrat wieder auf Vordermann zu bringen.

Das fettlösliche Vitamin kann nämlich durch Sonneneinstrahlung in unserer Haut gebildet werden. Rund 80-90% unseres Vitamin D Bedarfs werden in der Regel durch die körpereigene Produktion gedeckt. Damit dies funktioniert, ist allerdings eine bestimmte Stärke der UVB-Strahlung notwendig, die in den Wintermonaten bei uns nicht erreicht wird. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir ab Oktober mit Vitamin D unterversorgt sind. Vitamin D ist fettlöslich, so dass es im Körper gespeichert werden kann. Wenn wir den Speicher in den Sommermonaten aufgefüllt haben, trägt er gut zur Vitamin D Versorgung im Winter bei. Ab dem Frühjahr heißt es aber wieder „auftanken“, da sich der Vorrat dann deutlich reduziert hat. Nimm also das Rad und verbringe die Mittagspause im Freien, anstatt nur in der Kantine zu sitzen. Auch wenn die körpereigene Vitamin D Produktion individuell schwankt, so reicht es für Erwachsene in der Regel schon aus, Gesicht, Hände und Arme mittags bzw. nachmittags 5-25 Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen. Achtet dabei aber auf Euren Hauttyp. Habt Ihr einen hellen, empfindlichen Hauttyp sind von Juni bis August schon 5 Minuten genug. Bei einem mittlerem Hauttyp dürfen es nachmittags ein paar Minuten mehr sein. Für alle gilt natürlich: bei längeren Sonnenbädern den Sonnenschutz nicht vergessen, da zu viel ungeschützte Sonnenstrahlung bekanntermaßen gesundheitsschädlich ist!

Ihr könnt selbstverständlich auch über die Ernährung einen Beitrag zur Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin D Spiegels leisten, denn neben der körpereigenen Produktion decken wir unseren Bedarf auch zu 10-20% über die Nahrung. Allerdings ist nur in wenigen Lebensmitteln Vitamin D enthalten, darunter fette Fischsorten wie Lachs (16 Mirkogramm/100g), Hering (7,8-25 Mikrogramm/100g) oder Makrele (4 Mirkogramm/100g) sowie Butter (1,2 Mikrogramm/100g) und Eier (2,9 Mikrogramm/100g). Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind es eigentlich nur die Speisepilze (Pfifferlinge & Champignons: 2,1 bzw. 1,9 Mikrogramm/100g), die nennenswerte Vitamin D Mengen liefern. Achtet also gerade im Winter, wenn der Körper kein Vitamin D selbst bilden kann darauf, hin und wieder Champignons und Lachs (oder ähnliches) auf den Teller zu bringen. Immerhin erreichen laut Studien rund 60% der Bundesbürger die optimale Blutkonzentration des Vitamin D Markers 25-Hydroxyvitamin-D nicht. Das heißt nicht, dass fast jeder Zweite einen Vitamin D Mangel hat, allerdings schöpfen viele das Gesundheitspotenzial des „Sonnenscheinvitamins“ nicht vollständig aus. Und dieses scheint groß, wenn man sich die Studien der letzten Jahre anschaut.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D ist in erster Linie für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung verantwortlich und fördert somit die Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus spielt es bei der Ausschüttung verschiedener Hormone (z.B. Insulin und Schilddrüsenhormonen) eine wichtige Rolle und ist für die Funktionsfähigkeit der Muskulatur und Nerven unabdingbar. Im Kindesalter leistet Vitamin D so einen wichtigen Beitrag für das Wachstum. Bei älteren Menschen kann es wiederum helfen, die Sturzanfälligkeit zu reduzieren.

Soviel so gut. Vitamin D und Knochengesundheit, das ist erstmal nichts wirklich neues. Aber wusstet Ihr, dass eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D auch das Risiko für Atemwegsinfektionen steigert? Ein Grund mehr Sonne zu tanken, und so das Immunsystem gut für die nächste Erkältungssaison zu rüsten. Interessanterweise scheint Vitamin D bereits im Mutterleib die Immunfunktion zu prägen. Untersuchungen haben z.B. gezeigt, dass Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft ausreichend mit Vitamin D versorgt waren, weniger an Asthma leiden, als Kinder von Müttern, die nur suboptimale Vitamin D Spiegel hatten. Auch für den Verlauf der Schwangerschaft an sich ist Vitamin D wichtig, weil es an der Zellteilung beteiligt ist. Ein Mangel wurde ausserdem in verschiedenen Studien mit einem erhöhten Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Infektionen, Wachstumsstörungen, Frühgeburten und Schwangerschaftsdiabetes in Verbindung gebracht.

Vitamin D ist also in vielerlei Hinsicht wichtig. Doch brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel , um keinen Mangel zu erleiden?
Pauschal lässt sich diese Frage leider nicht beantworten. Vitamin D haltige Nahrungsergänzungsmittel sind, wenn Ihr Euch im Sommer häufig im Freien aufgehalten habt, eigentlich nicht notwendig. Wenn Ihr allerdings kaum oder gar nicht draußen aktiv seid oder aus kulturellen bzw. religiösen Gründen nur mit gänzlich bedecktem Körper im Freien seid, könnte es tatsächlich sein, dass Eure Haut nicht ausreichend Vitamin D bildet, um eine optimale Vitamin D Versorgung aufrecht zu erhalten. Auch Personen mit dunkler Hautfarbe sind eher von einer Unterversorgung betroffen, da das Hautpigment Melanin als „natürlicher Sonnenschutz“ dafür sorgt, dass weniger UV-Strahlung in die Haut eindringt. Eine weitere „Risikogruppe“ sind ältere Menschen, weil die körpereigene Vitamin D Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt.

Wenn Ihr unsicher seid, ob Euer Vitamin D Status ausreichend ist, könnt Ihr diesen bei Eurem Hausarzt bestimmen lassen. Das kostet rund 20 Euro. Wie ich finde eine ganz gute Investition, bevor Ihr unnötig viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgebt. Bei einem begründeten Verdacht auf einen Mangel, übernimmt meines Wissens sogar die Krankenkasse die Kosten.

Habt Ihr Euch bereits ein Vitamin D Präparat gekauft oder wollt dies tun, um „auf Nummer Sicher“ zu gehen, achtet darauf, dass Ihr nicht zufällig doppelt supplementiert. Denn Vitamin D ist häufig auch in Kombinations- und Multivitaminpräparaten enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine maximale Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel in Höhe von 20 Mirkogramm/Tag. Diese wird manchmal schon von Monopräparaten überschritten, was ich für fraglich halte! Die Höchstmenge, die langfristig ohne Nebenwirkungen verträglich scheint, wird nämlich auf nur 50 Mikrogramm/Tag geschätzt. Sie kann also bei versehentlicher „Doppeldosierung“ oder der Kombination aus angereicherten Lebensmitteln und Supplementen recht schnell erreicht sein.

Abschließend noch ein Wort zur Vitamin D Gabe bei Säuglingen bis zum Ende des ersten Lebensjahres. Diese ist für mich unverzichtbar, da Muttermilch keine ausreichenden Vitamin D Mengen liefert und die Kleinen natürlich nicht der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollen. Für sie verschreibt Euch der Kinderarzt entsprechende Präparate, die genau für die Kleinen dosiert sind. Bitte haltet Euch immer genau an die vorgegebene Dosis. Denn bei Vitamin D gilt nicht , viel hilft viel.

Wer noch ein paar Details zu Vitamin D wissen möchte oder Hinweise benötigt, worauf beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln zu achten ist, kann gerne auf meiner Homepage ein paar zusätzliche Informationen nachlesen: https://www.nutrition-matters.de/naehrstoffe, https://www.nutrition-matters.de/nahrungsergaenzung


Referenzen
  1. Neue Referenzwerte für Vitamin D. https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/
  2. DGE, BfR, MRI: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/
  3. EU Verordnung 432/2012 (Health Claim Verordnung)
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