Vitamin C - Antioxidanz und Kollagenbooster
Mein heimlicher Favorit unter den "Schönheitsvitaminen"
Als starkes Antioxidanz ist Vitamin C nämlich ist in der Lage, freie Radikale abzufangen und so Zellschäden entgegenzuwirken. Das ist auch für die Haut von enormer Bedeutung, denn während des Alterungsprozesses und durch Umwelteinflüsse wie Sonneneinstrahlung werden dort vermehrt freie Radikale gebildet. Diese greifen Zellbausteine wie Lipide (Fette), Proteine (Eiweißstrukturen) und Nukleinsäuren (Erbsubstanz) an und verändern langfristig die Struktur und Funktionsfähigkeit der Haut. Speziell die Hautproteine Kollagen und Elastin werden durch freie Radikale in ihrer Funktion geschädigt. Es kommt zu (vorzeitiger) Hautalterung, d.h. die Haut wird trockener, verliert an Elastizität und bekommt Fältchen.
Vitamin
C wirkt jedoch nicht nur als Radikalfänger, sondern ist auch für den Aufbau des
Bindegewebes wichtig, da es an der körpereigenen Herstellung von Kollagen
beteiligt ist und die Kollagenstruktur unterstützt. Erste
Studien deuten weiterhin an, dass Vitamin C auch bei der Vorbeugung trockener
Haut und von Hautentzündungen eine Rolle spielen kann. Jetzt stellt sich natürlich die Frage:
Wie viel Vitamin C brauchen wir täglich und welche Lebensmittel eignen sich am besten, um den Bedarf zu decken?
Die Zufuhrempfehlungden der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen für Erwachsene bei 110 mg pro Tag für
Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Schwangeren und stillenden Frauen werden
aufgrund ihres erhöhten Bedarfs 105 mg bzw. 125 mg täglich empfohlen. Da Raucher
höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin C Blutspiegel haben, sollten
sie ebenfalls mehr Vitamin C konsumieren (Männer: 155mg/Tag, Frauen: 135
mg/Tag)19.
Die Zufuhrwerte werden in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung gut erreicht. Die besten Quellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse sowie aus ihnen hergestellte Produkte (z.B. Säfte, Smoothies). Besonders Vitamin C reich (> 100 mg/100g) sind Sanddornbeeren, Paprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie. Gute Lieferanten sind aber auch Kohl, Zitrusfrüchte, Spinat, Kartoffeln und Tomaten. Beim Verarbeiten von Lebensmitteln kann Vitamin C durch den Einfluss von Sauerstoff, durch hohe Temperaturen oder aufgrund seiner Wasserlöslichkeit verloren gehen. Wascht daher Obst und Gemüse gründlich aber nur kurz und dünstet Gemüse möglichst nur ein paar Minuten, um Vitaminverluste gering zu halten.
