Grün, grün, grün sind alle meine Kleider...

Spinat spaltet die Geister – entweder man mag ihn oder man verabscheut ihn. Ich gehöre eindeutig zu den Spinatfans und liebe ihn sowohl roh im Salat als auch gegart in Form eines leckeren Spinat Feta Flammkuchens.

Was ich allerdings bis gerade nicht wusste ist, dass es auch einen Tag des Spinats gibt – und der ist, passend zum Saisonauftakt, heute. Grund genug also, ihn einmal zu thematisieren. Da es aber schon zahlreiche Berichte zum Eisengehalt, zur Küchenkunde und Co. gibt, möchte ich heute speziell seinen Folatgehalt wertschätzen. Gegart enthält eine Portion (à 150g) rund 158 Mikrogramm des wichtigen Vitamins und deckt somit bereits in etwa die Hälfte unseres Tagesbedarfs. Roh sind es sogar knapp 210 Mikrogramm.

Folat (oder Folsäure) ist für viele von uns leider eines der Vitamine, von dem wir meist zu wenig aufnehmen. Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen 79% der Männer und 86% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht! Dabei ist Folat lebenswichtig, weil es bei der Zellteilung eine entscheidende Rolle spielt und am Auf-und Abbau verschiedener Aminosäuren beteiligt ist. So sorgt es z.B. für den Abbau von Homocystein , einem körpereigenen Stoffwechselprodukt. Ist dieser Prozess gestört, steigt die Konzentration des Homocysteins im Blut. Erhöhte Homocysteinspiegel werden als Risikofaktor für Gefäßerkrankungen, Demenz und Schwangerschaftskomplikationen diskutiert. Folsäure ist außerdem für den Nukleinsäure (Substanz des Erbmaterials) Stoffwechsel und die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen unerlässlich.

Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sollten unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten, denn eine unzureichende Versorgung in der Frühschwangerschaft, also häufig noch bevor die werdende Mutter es weiß, kann zu schweren Schäden und Missbildungen des Kindes führen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Folat (550 Mikrogramm im Vergleich zu 300 Mikrogramm bei nicht-schwangeren Frauen), der in der Regel nicht durch die Ernährung allein gedeckt werden kann. Daher wird empfohlen, dass Frauen mit Kinderwunsch mindestens vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn anfangen, zusätzlich Folsäure zu supplementieren. Neue Daten weisen allerdings darauf hin, dass bei vielen Frauen ein längerer Zeitraum als 4 Wochen oder höhere Folsäuredosierungen notwendig sind, um den Folsäurestatus so zu optimieren .

Als optimaler Status zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten betrachtet die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Folatgehalt in den roten Blutkörperchen von mehr als 906 nmol/l (Obeid 2016). In einer 2016 in Deutschland durchgeführten Studie lag der Folatgehalt der roten Blutkörperchen jedoch bei 88% der teilnehmenden Frauen im Alter zwischen 18 und 45 Jahren unter diesem Schwellenwert (Obeid 2018). Interessanterweise konnte auch die Einnahme der empfohlenen 400 Mikrogramm Folsäure/Tag über 4 Wochen nur bei 1/3 der Teilnehmerinnen zu einer ausreichenden Verbesserung des Folsäurestatus auf mehr als 906 nmol/l beitragen. Bei einer Supplementierung von 800 Mikrogramm Folsäure täglich erreichten immerhin knapp die Hälfte (45,5%) diesen Wert. Auch nach 8 Wochen war in der Gruppe der Frauen, die nur 400 Mikrogramm Folsäure bekamen, noch fast jede zweite Frau nicht ausreichend versorgt. Bei einer 8-wöchigen Einnahme von 800 Mikrogramm lagen hingegen 84% im wünschenswerten Bereich.

Es scheint also, dass die gegenwärtigen Empfehlungen zur Supplementierung für viele junge Frauen nicht ausreichend sein könnten. Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen mit Kinderwunsch bzw. für Schwangere haben bereits auf diese Studienergebnisse reagiert und die Dosis in ihren Produkten erhöht. Wenn Ihr oder Eure Partnerin schwanger werden möchte, achtet also darauf, dass Ihr früh genug mit der Supplementierung anfangt und ggfs. auf die höher dosierten Produkte zurückgreift. Sprecht im Zweifel mit Eurem Frauenarzt über das passende Produkt!

Wie Ihr über die Ernährung Eure Folatzufuhr steigern könnt, hat die Deutsche Gesellschaft an 3 Beispielen ausgerechnet. Schaut einfach mal auf folgender Seite vorbei: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/#ernaehrung

Bald beginnt ja auch wieder die Beerensaison, so dass wir gut über Erdbeeren, Himbeeren und Himbeeren unsere Folsäurezufuhr aufpeppeln können.

Quellen:

1.Elmadfa/Leitzmann. Ernährung des Menschen 5. Auflage 2015

2.Deutsche Gefäßliga. http://www.deutsche-gefaessliga.de/index.php/risikofaktoren/homocystein ; 26.11.18

3.EU Verordnung 432/2012 (Health Claim Verordnung)

4.DGE Referenzwerte für die Zufuhr von Folat. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/ ; 26.11.18

5.Obeid R et al. J Perinat Med. 2016 Apr;44(3):261-8

6.DGE. Folat FAQ. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/ ; 26.11.18

7.EU Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II

8.EFSA.Summary of Tolerable Upper Intake levels – version 5, Sept 2018. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf ; 26.11.18

9.Obeid R et al. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1771-1780.

10.Verbraucherzentrale. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/folsaeureprodukte-wann-sind-sie-nuetzlich-5482 ; 26.11.18

11.DGE: Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ ; 26.11.18

12.BfR. Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft. https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf ; 26.11.18

13.Li Y et al. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 15;5(8). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27528407 ; 26.11.18

14.Gong T et al. J Diabetes Investig. 2016 Jul;7(4):622-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27180921 ; 26.11.18

15.Hogeveen M et al. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):130-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22170376 ; 26.11.18