Fit durch Herbst & Winter. Diese Vitamine & Mineralstoffe sind jetzt besonders wichtig

Vitamin C, Selen und Zink – Starkes Trio für die Abwehr

Vitamin C ist wohl das bekannteste aller Vitamine und seine Geschichte ist lang und ruhmreich. Bereits Mitte des 18. Jahrhunderts entdeckte der Seefahrer James Cook die Vitamin C Mangel Krankheit Skorbut, an der ganze Besatzungen auf langen Reisen erkrankten. Während man damals noch nicht wusste, dass die Symptome durch einen chronischen Vitamin C Mangel verursacht wurden, ist der bedeutende Nährstoff heute gut erforscht. Vor allem im Rahmen der Immunabwehr spielt Vitamin C, das auch als Ascorbinsäure bekannt ist, eine zentrale Rolle. Als wirkungsvolles Antioxidans ist es nicht nur für den Zellschutz zuständig, sondern sorgt auch dafür, dass Immunzellen reifen und an den Ort einer Infektion gelangen können. Darüber hinaus fördert Vitamin C die zelluläre Müllabfuhr (Phagozytose) und unterstützt die Abtötung von Viren und anderen Erregern. In verschiedenen Studien konnte tatsächlich gezeigt werden, dass die Gabe von Vitamin C die Dauer von Erkältungen reduzieren kann¹. Eine unzureichende Vitamin C Zufuhr hingegen, scheint das Risiko von Atemwegserkrankungen zu erhöhen¹.

Ähnliches gilt auch für Zink^2,3. Das wichtige Spurenelement fördert die Barrierefunktion der (Schleim-)Haut und ist für die Aktivierung von Immunzellen unentbehrlich. Darüber hinaus unterstützt es die Antikörperproduktion und ist ein idealer Partner des Vitamin C, wenn es um die Abwehr freier Radikale geht. Gerade bei Stress oder während eines Infektes werden diese vermehrt gebildet und so Entzündungsprozesse begünstigt.  Doch nicht nur Vitamin C und Zink sind zur Eindämmung von oxidativem Stress unentbehrlich. Auch Selen spielt hier eine wichtige Rolle. Zudem wirkt Zink antimikrobiell und reguliert die Produktion von Immunzellen sowie Antikörpern⁷.

Vitamin D in der dunklen Jahreszeit - Immun Booster und Sorgenkind zugleich

Solange die Sommersonne scheint und wir uns viel im Freien aufhalten, brauchen wir uns in der Regel nicht so viele Gedanken um unsere Vitamin D Versorgung machen. Der Körper ist dann in der Lage, selbst genügend Vitamin D zu bilden. Anders sieht es in der dunklen Jahreszeit aus. Zwischen Oktober und März ist die UV-Strahlung nicht mehr stark genug, um die Vitamin D Produktion in der Haut anzukurbeln. Da auch nur wenige Lebensmittel wie fetter Fisch, Eigelb, Milch oder Pilze Vitamin D enthalten, sind Vitamin D-haltige Nahrungsergänzungsmittel im Winter eine gute Alternative, um den Tagesbedarf zu decken. Sind wir gut versorgt, scheint dies das Risiko für Atemwegsinfekte senken zu können⁴. Eine unzureichende Vitamin D Versorgung hingegen beeinträchtigt das Immunsystem ⁵.

Doch wie unterstützt das „Sonnenvitamin“ die körpereigene Abwehr? Tatsächlich übernimmt Vitamin D im Rahmen des Immunsystems vielfältige Aufgaben. Vitamin D stimuliert zum einen die Bildung anti-mikrobieller Substanzen. Zum anderen aktiviert es Immunzellen, um Erreger zu bekämpfen. Neuere Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass Vitamin D das Anheften von Viruspartikeln an die Zelloberfläche erschweren kann⁶.

Aufgrund ihrer unterschiedlichen, sich aber gut ergänzenden Funktionen im Immunsystem, sollten wir also keines der vier „Abwehrspezialisten“ Vitamin C, D, Selen und Zink vernachlässigen. Mit einem frischgepressten Orangensaft und Vollkorngetreide Müsli startest Du schon einmal ganz gut in den Tag.

Natürlich bunt = gesund

Wir alle wissen: Obst- und Gemüse liefern einen wahren Abwehr-Cocktail und geben uns einen extra Frischekick, wenn Müdigkeit uns plagt. Doch häufig schaffen wir es im Alltag nicht, die empfohlenen Mengen zu verzehren. Gerade im Winter essen wir oft weniger frische Früchte oder Salat und greifen lieber zu deftigeren Alternativen. Sind wir dann noch gestresst, kommt die gesunde Ernährung erst recht zu kurz. In solchen Phasen kann es helfen, die Mahlzeiten im Vorfeld schon zu planen und oder sich als Zwischenmahlzeit regelmäßig einen Smoothie zu mixen.

Als weiterer Anreiz zum „Meal-Prep“ sei Dir gesagt sein, dass sich eine bunte pflanzenbasierte Küche nicht nur aufgrund ihrer Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen lohnt. Sie liefert gleichzeitig reichlich Ballaststoffe (gut für den Darm, in dem ein Großteil des Immunsystem sitzt) sowie vielfältige sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls antioxidative und anti-entzündliche Eigenschaften haben. Leuchten Früchte zum Beispiel lila-blau, wie es bei Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren, Auberginen und Heidelbeeren der Fall ist, enthalten sie reichlich Anthocyane. Knackiges rot wie bei Tomaten oder dem Fleisch der Wassermelone deutet auf einen hohen Gehalt des Lykcopin hin. Gelb verspricht eine Fülle von beta-Karotin, Lutein oder Zeaxanthin (v.a. in Möhren, Aprikosen, Süßkartoffeln, Mango). Doch nicht nur bunte Früchte haben geballte Antioxidantien-Power. Wusstest Du, dass sekundäre Pflanzenstoffe auch in Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel oder Ingwer vorkommen? Es lohnt sich also, auch öfter mal in die asiatische Küche einzutauchen.

Wenn Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen möchtest, um (phasenweise) Dein "Nährstoffdepot“ etwas aufzupeppen, achte am besten darauf, möglichst natürliche Produkte zu konsumieren. Doch behalte dann stets im Hinterkopf, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, sondern sie lediglich ergänzen können. Denn die Kombination der Nährstoffe, wie sie in der Natur vorkommen, sind in Nahrungsergänzungsmitteln nie zu finden. Und gerade dieses Zusammenspiel der Nährstoffe scheint es oftmals zu sein, das den Gesundheitsnutzen bringt.

In diesem Sinne, raff Dich auf und koch´ Dir Deinen persönlichen Immunbooster mal wieder selbst. Sieh die Zeit in der Küche dabei nicht als Stressfaktor, sondern nutze sie als gezielte Auszeit vom hektischen Vorweihnachtsalltag. Wann hast Du das letzte Mal zum Beispiel gemeinsam mit einer Freundin oder der Familie gekocht? Vielleicht wäre es mal wieder eine gute Gelegenheit. So könnt Ihr gemeinsam gleich mehrfach profitieren: denn auch gute Laune, Lachen, Küssen und weniger Stress tut dem Immunsystem (und der Seele!) an trüben Herbst- und Wintertagen gut!

Und hier stecken sie drin, die Immunsbooster Vitamine

Gute Vitamin C Quellen (Beispiele)

·       Paprika, Kohl (z.B. Grünkohl, Rosenkohl), Brokkoli, Kräuter wie Petersilie, Bärlauch

·       Zitrone, Orange, Kiwi, Beeren (v.a. schwarze Johannisbeeren), Hagebutten, Sanddorn

Gute Zink Quellen (Beispiele)

·       Nüsse und Samen (z.B. Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne), Haferflocken, Weizenkeime, Getreideprodukte, Linsen

·       Rindfleisch, Schweinefleisch, Käse (z.B. Emmendaler, Gouda), Milch, Eier

Gute Selen Quellen (Beispiele)

·       Fleisch(produkte), Eier, Meeresfrüchte, Fisch

·       Nüsse und Hülsenfrüchte

·       Kohlgemüse (z.B. Weißkohl, Brokkoli), Pilze

Referenzen

1 Hemila H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9:339. doi: 10.3390/nu9040339

2 Read SA et al. The role of zinc in antiviral immunity.Adv Nutr. 2019 Jul 1; 10(4):696-710.

3 Wang MX et al. Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg 2020; 103(1): 86-99

4 Hansdottir S., Monick M.M. Vitamin D effects on lung immunity and respiratory diseases. Vitam. Horm. 2011;86:217–237. doi: 10.1016/B978-0-12-386960-9.00009-5

5 Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess 2019; 23(2): 1-44

6 Pereira M et al. Vitamin D deficiency aggravates COVID.19: systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 2020; Nov4; 1-9

7 Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236